Trainingsplateau oder nur ein schlechter Tag? So liest du deinen Kraftverlauf

Letzte Woche lagen 100 Kilo für fünf Wiederholungen auf der Stange, heute geht die vierte kaum noch hoch. Die naheliegende Erklärung ist ein Plateau: Es geht nicht mehr voran, am Plan muss sich etwas ändern. Die wahrscheinlichere Erklärung ist, dass zwei Einheiten diese Frage überhaupt nicht beantworten können.

Kraft ist an einem einzelnen Tag keine feste Größe. Sie hängt an Schlaf, Essen, Stress und daran, was zwei Tage vorher trainiert wurde. Der Fortschritt einer Woche ist kleiner als diese Tagesschwankung — und deshalb im Vergleich zweier Tage grundsätzlich nicht zu sehen.

Wie groß ist die Schwankung wirklich?

Eine Übersichtsarbeit hat 32 Untersuchungen mit zusammen 1.595 Personen zusammengetragen, in denen dasselbe Einermaximum an zwei verschiedenen Tagen gemessen wurde — unter Laborbedingungen, mit Einweisung und festem Ablauf. Der mittlere Variationskoeffizient lag bei 4,2 Prozent, die einzelnen Studien zwischen 0,5 und 12,1 Prozent.

4,2 Prozent sind bei 100 Kilo gut vier Kilo. Das ist die Spanne, in der sich zwei Messungen unterscheiden, ohne dass sich irgendetwas verändert hat. Im Trainingsraum ist die Schwankung eher größer als im Labor: Dort wird nicht standardisiert, dort kommst du nach einem Arbeitstag.

Vier Kilo Zuwachs an der Stange sind dagegen ein guter Monat. Der Unterschied zwischen zwei Einheiten ist also normalerweise größer als der echte Fortschritt zwischen ihnen. Genau das macht den Einzelvergleich wertlos — nicht Ungenauigkeit, sondern die Reihenfolge der Größen.

Verschiedene Sätze vergleichbar machen

Das nächste Problem: Selten sehen zwei Einheiten gleich aus. Dreimal 100 Kilo und achtmal 85 Kilo lassen sich nicht direkt vergleichen, obwohl beide Sätze etwas über dieselbe Kraft aussagen.

Dafür gibt es Schätzformeln. Die verbreitetste stammt von Boyd Epley:

geschätztes Einermaximum = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30)

Damit sind 3 × 100 kg rund 110 Kilo und 8 × 85 kg rund 108 Kilo — zwei Einheiten, die sich sonst nicht vergleichen ließen, liegen fast gleichauf.

Zwei Einschränkungen gehören dazu. Erstens ist die Schätzung nur bei niedrigen Wiederholungszahlen brauchbar: In einer Untersuchung an 70 Personen war die Vorhersage aus einem Fünfer-Satz am genauesten, mit zehn und erst recht mit zwanzig Wiederholungen wurde sie deutlich schlechter. Über etwa zehn bis zwölf Wiederholungen misst du zunehmend Ausdauer statt Maximalkraft.

Zweitens trifft keine dieser Formeln den absoluten Wert zuverlässig. In einer Vergleichsstudie an 67 Personen hingen geschätztes und tatsächliches Maximum eng zusammen, aber alle sieben geprüften Formeln unterschätzten das Kreuzheben systematisch.

Das klingt nach einem Argument gegen die Formel — ist aber keins, solange du sie richtig benutzt. Ein Fehler, der immer in dieselbe Richtung geht, verschwindet, sobald du nicht die Zahl selbst ansiehst, sondern ihre Veränderung. Dass die Schätzung fünf Kilo zu niedrig liegt, stört nicht, wenn sie das im Juni genauso tut wie im August.

Der Trend, nicht der Tag

Was bleibt, ist die einfachste Frage, die man an eine Reihe von Zahlen stellen kann: Legt man eine Gerade durch alle Werte der letzten Wochen — steigt sie?

In der Grafik oben sind das 24 Einheiten in acht Wochen. Der rot markierte Einbruch beträgt 9,6 Kilo von einer Einheit zur nächsten. Wer an diesem Tag entscheidet, entscheidet auf der Grundlage eines Ausreißers. Die Gerade durch alle 24 Werte steigt in derselben Zeit um 0,63 Kilo pro Woche.

Wichtig ist die zweite Zahl daneben: ± 0,59. So genau ist die Steigung bei dieser Streuung bestimmbar. Der Zuwachs liegt also irgendwo zwischen knapp 0,04 und 1,22 Kilo pro Woche — deutlich mehr als nichts ist das gerade eben. Nach acht Wochen lautet die ehrliche Antwort: Ja, es geht aufwärts, aber wie schnell, ist noch offen.

Eine Steigung ohne Unsicherheitsangabe ist keine Auskunft, sondern eine Behauptung. Ist die Spanne größer als die Steigung selbst, heißt das Ergebnis „unentschieden“ — nicht „Plateau“.

Wie lange musst du warten?

Unter drei Einheiten und zwei Wochen gibt es keine Aussage. Das ist keine Vorsicht, sondern Arithmetik: Aus zwei Punkten lässt sich immer eine Gerade legen, und sie sagt nichts.

Praktisch brauchst du für eine belastbare Aussage eher vier Wochen bei zwei bis drei Einheiten pro Woche und Übung. Und je größer deine Tagesschwankung ist, desto länger dauert es. Wer das weiß, hört auf, nach jeder Einheit den Plan zu bewerten — und schaut stattdessen einmal im Monat auf die Kurve.

Wann es wirklich ein Plateau ist

Ein Plateau ist es, wenn die Gerade über vier Wochen und mehr flach liegt, obwohl du regelmäßig trainiert hast. Dann lohnt der Blick auf die üblichen Ursachen — in dieser Reihenfolge:

• Steigt die Belastung überhaupt? Kraft wächst nicht am Wiederholen desselben Trainings. Die verbreitete Empfehlung lautet, das Gewicht um 2 bis 10 Prozent zu erhöhen, sobald du in zwei aufeinanderfolgenden Einheiten ein bis zwei Wiederholungen mehr schaffst als geplant.
• Schläfst und isst du genug? In einer Abnehmphase ist ein flacher Kraftverlauf oft schon das gute Ergebnis, nicht das schlechte.
• Ist es eine Übung oder alle? Betrifft es nur eine Bewegung, geht es meist um Technik, Ermüdung oder Reihenfolge im Training — nicht um dich.
• Wie lange geht das schon? Nach Jahren Training misst sich Fortschritt in Monaten, nicht in Wochen. Die Kurve wird flacher, je stärker du wirst; das ist kein Fehler im Plan.

Was du jetzt tust

1. Jeden harten Satz eintragen: Gewicht und Wiederholungen. Mehr Daten braucht es nicht, mehr Genauigkeit ist auch nicht zu haben.

2. Sätze über zwölf Wiederholungen nicht in den Vergleich nehmen. Sie messen etwas anderes.

3. Vier Wochen sammeln, bevor du den Plan bewertest. Vorher gibt es keine Antwort, egal wie die letzten beiden Einheiten aussahen.

4. Auf die Steigung schauen, nicht auf die letzte Einheit. Und darauf, ob sie größer ist als ihre eigene Unsicherheit.

Quellen

• Grgic J, Lazinica B, Schoenfeld BJ, Pedisic Z (2020): Test–Retest Reliability of the One-Repetition Maximum (1RM) Strength Assessment: a Systematic Review. Sports Medicine – Open 6:31. Volltext: Grgic 2020 — 32 Studien, 1.595 Personen, Variationskoeffizient im Mittel 4,2 Prozent (0,5 bis 12,1 Prozent).
• Epley B (1985): Poundage Chart. Boyd Epley Workout, Body Enterprises, Lincoln, Nebraska — die Formel Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30).
• Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA (2006): Prediction of One Repetition Maximum Strength From Multiple Repetition Maximum Testing and Anthropometry. Journal of Strength and Conditioning Research 20(3):584–592. PubMed: Reynolds 2006 — 70 Personen; die Vorhersage aus fünf Wiederholungen war am genauesten, mit zehn und zwanzig deutlich schlechter.
• LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD (1997): The Accuracy of Prediction Equations for Estimating 1-RM Performance in the Bench Press, Squat, and Deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research 11(4):211–213. Verlagsseite: LeSuer 1997 — 67 Personen, enger Zusammenhang (r > 0,95), aber alle Formeln unterschätzten das Kreuzheben.
• American College of Sports Medicine (2009): Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 41(3):687–708. PubMed: ACSM 2009 — Empfehlung, die Last um 2 bis 10 Prozent zu erhöhen, sobald ein bis zwei Wiederholungen über dem Ziel geschafft werden.

Die Grafik ist eine eigene Darstellung. Die Werte darin sind erzeugte Beispieldaten mit realistischer Streuung (3,4 Kilo Standardabweichung um einen echten Zuwachs von 0,55 Kilo pro Woche), keine Messreihe einer echten Person.

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Dieser Text ist eine Orientierungshilfe und keine medizinische oder trainingstherapeutische Beratung. Bei Schmerzen, nach Verletzungen oder bei Vorerkrankungen gilt der Rat einer Ärztin oder eines Arztes, nicht eine Kurve.